Novice

Nasveti za vadbo: Učinkovitejša izgradnja mišic z večjimi utežmi ali več ponovitvami?


Trening moči: ali res veliko prinese veliko?

Ko gre za trening moči, se misli razlikujejo. Ali je smiselno telovaditi z masivnimi utežmi in malo ponovitvami ali je bolje, če so uteži lažje in naredite več ponovitev? Heilpraxis.de je intervjuval strokovnjaka za fitnes in predavatelja na nemški univerzi za preventivo in zdravje.

Zdravi in ​​bolj fit

Že leta je bilo v Nemčiji in drugih državah poročilo o razcvetu panoge fitnesa. Medtem ko so bili nekoč tako imenovani "bodybuilderji", ki so trenirali v telovadnici, je danes tam mogoče najti "normalne" mlade in stare ljudi. Vizualni rezultati, ki jih dosežemo, imajo pogosto le prijetno sekundarno vlogo pri treningih moči. Za mnoge je bolj pomembno, da postanejo bolj zdravi in ​​fitnesi v športu. Zlasti prišleki lahko pri dvigovanju uteži delajo nekaj narobe. Moto "veliko prinese veliko" ne bi smel biti vodilo za začetnike.

Treningi moči pomagajo shujšati
Treniranje z močjo je trend: trening z utežmi ne samo pomaga pri izgradnji mišic, ampak tudi pri izgubi teže.

To pa znižuje tveganje za številne bolezni življenjskega sloga, kot so diabetes in bolezni srca in ožilja, kot je visok krvni tlak.

Treningi moči imajo za ljudi očitno druge prednosti. Glede na raziskavo avstralskih znanstvenikov vadba z utežmi izboljšuje tudi kognitivne sposobnosti.

Ne odlagajte preveč uteži

Če želite v telovadnici postati bolj zdravi, opremljeni in močnejši, ne smete nadeti preveč uteži. Ker: "Kakovost izvajanja med treningom moči je zmanjšana na račun prevelike uteži," opozarja Marcel Reuter, strokovnjak za fitnes in predavatelj na nemški univerzi za preventivo in zdravstveno upravljanje / Akademija BSA. "Posledice izbire napačne teže so lahko stagnacija delovanja ali poškodbe mišično-skeletnega sistema," pravi strokovnjak. Vprašanje, katera teža je primerna, je odvisno od izbire vadbe, cilja treninga in stopnje uspešnosti vaditelja.

Večja kot je teža, večji je obremenitev mišično-skeletnega sistema - mišice, ligamenti, kosti.

Izboljšajte metabolizem mišic

Treningi moči z manjšo težo in veliko ponovitvami naj bi pomagali izboljšati zmogljivost. V treningu vzdržljivosti za moč bi moral vaditelj izbrati težo, ki jo bo lahko premikal s 15-30 ponovitvami. Veliko število ponovitev izboljšuje mišični metabolizem in gibanje.

Po mnenju specialista ta oblika treninga ni primerna samo za začetnike, ampak tudi za športnike, ki so usmerjeni v izvedbo, saj s tem ustvarja podlago za večje intenzivnosti.

Hipertrofijski trening za izgradnjo mišic

Vaje z večjo težo pozitivno vplivajo na izgradnjo mišic. Pri tako imenovanih treningih s hipertrofijo, katerih cilj je rast mišic, se kosti in vezivno tkivo krepijo z osem do 15 ponovitvami.

Poleg tega povečuje stabilnost sklepov s povečanjem trdnosti. Vendar pa je potreben individualni odmerek, da se izognete preobremenitvi in ​​dosežete želene učinke treninga.

Preizkusi trdnosti kažejo, katera teža je prava. To na primer pomeni, da se lahko uporabi preizkus jakosti ponavljanja, da se določi, katere intenzivnosti treninga je treba doseči. Eden od instrumentov za to je tako imenovana "metoda individualnega profila uspešnosti" (kratko: metoda ILB), pri kateri se preizkuša trenutna uspešnost, ki nato služi kot vodilo za naslednje vadbene enote. (sb, oglas)

Podatki o avtorju in viru



Video: Brutalen trening za široka ramena in čvrste roke, ki jih ljubijo dekleta (Januar 2022).